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Saúde SONO

Eis três técnicas de relaxamento que vão ajudá-lo a dormir mais e melhor

Saiba que hábitos pode e deve introduzir na sua rotina.

17/11/2021 20h14
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Por: Redação Fonte: N.M.
Foto: Shutterstock
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Um estudo de 2009, divulgado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, provou que estabelecer uma rotina noturna tem um impacto positivo no sono de crianças pequenas e no humor materno.

Neste estudo participaram 405 mães e os seus bebês ou crianças pequenas, com idades entre os sete e 18 meses e entre os 18 e 36 meses. Os resultados concluíram que uma rotina consistente para adormecer resultou em reduções significativas em comportamentos de sono problemáticos para bebés e crianças pequenas. O estado de humor materno também melhorou significativamente.

Quando a mente e o corpo estão estressados, a frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, dificultando o adormecer. Com isso em mente, veja abaixo um conjunto de hábitos que deve realizar na mesma ordem, todas as noites, nos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama para adormecer mais rápido, acordar com menos frequência durante a noite e atingir as sete/nove horas de sono recomendadas. A garantia é da  Emma - The Sleep Company.

1- Técnicas de respiração

Alguns estudos revelam que focar-se na respiração reduz a tensão, produz mais melatonina (o hormônio do sono que ajuda a adormecer) e, assim, ajuda-nos a adormecer mais rapidamente. Uma das técnicas de respiração mais fáceis e populares é o método respiratório 4-7-8. Comece por sentar-se com as costas retas e coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores, mantendo-a lá até o final do exercício. Respire pelo nariz enquanto conta até quatro, prenda a respiração e conte até sete e depois expire pela boca e conte até oito. Repita o exercício três vezes.

2- Técnicas de visualização através da meditação

Esta técnica pode ser utilizada durante uma espécie de meditação e inclui imaginar-se num lugar tranquilo, visualizar um objeto como uma flor que desabrocha ou uma ovelha a saltar uma cerca repetidamente. Coloque-se numa posição confortável, sentado ou deitado, feche os olhos respire profundamente. 

3- Técnicas musculares

Também designadas por relaxamento muscular progressivo ou relaxamento muscular profundo de Jacobson, as técnicas musculares consistem em tensionar diferentes músculos do corpo e, em seguida, libertar a tensão. Comece pelos antebraços. Flexione os bíceps e relaxe para liberar a tensão dos músculos. Em seguida, flexione os antebraços e depois deixe-os relaxar lentamente. Respire fundo e continue com o peito e o abdômen. Contraia os músculos abdominais e torácicos e expire lentamente enquanto relaxa esses músculos. 

Outras rotinas recomendadas para adormecer

Muitas das rotinas para adormecer incluem atividades calmantes, como tomar um banho quente, ler, ouvir música relaxante, orar ou meditar. Num estudo sobre hábitos de sono feito pela Emma - The Sleep Company, que incluiu um total de dois mil entrevistados de ambos os sexos,  entre os 18 e os 64 anos, da Alemanha, Reino Unido, França e Holanda, a maioria partilhou que as três rotinas mais importantes são: dormir no próprio quarto, no escuro e ir para a cama cedo.

Em média, 23% dos entrevistados vão para a cama no mesmo horário, todos os dias. Em todos os quatro países, a rotina de sono mais comum inclui a leitura (23%).

No México, uma pesquisa feita pela National Sleep Foundation em 2013, que incluiu uma amostra representativa de 250 entrevistados, revelou que 62% dos participantes rezam ou meditam antes de dormir.

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